Vitamin B12 là một trong những loại vitamin tan trong nước hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Nó giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và hồng cầu, cũng như duy trì các chức năng khác của não. Cùng Dai-ichi Life Việt Nam tìm hiểu nên bổ sung vitamin B12 đúng cách ra sao và vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm nào nhé.

I. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

1. Gan và thận động vật

Nội tạng của động vật là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12 - loại vitamin tốt cho cơ thể. Một khẩu phần 100g gan cừu cung cấp 3,571% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12.
Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn thịt bò hoặc thịt bê, tuy nhiên hàm lượng loại vitamin này trong gan bò hay bê vẫn có thể chứa khoảng 3.000% DV trên 100g.
Gan cừu cũng rất giàu đồng, selen, vitamin A và B2.

2. Nghêu

Nghêu là loài động vật có vỏ nhỏ, cứng nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loài nhuyễn thể này là nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV trong 20 con nghêu nhỏ (190g).
Nghêu cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong khẩu phần 100g. Ngoài ra, nghêu là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Điều thú vị là nước luộc nghêu cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước luộc nghêu đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113–588% DV trên 100g.

Bạn có thể chế biến nhiều món ngon từ nghêu để bổ sung vitamin B12

3. Cá mòi

Cá mòi là loài cá nước mặn nhỏ, có xương mềm và thường được chế biến dạng đóng hộp để làm thành nhiều món ngon khác nhau. Cá mòi đặc biệt bổ dưỡng vì chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng. Khẩu phần 150g cá mòi cung cấp 554% DV vitamin B12.
Hơn thế nữa, cá mòi là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Vitaminn B12 12 có nhiều trong thực phẩm nào? Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một miếng bò bít tết khoảng 190g cung cấp 467% DV vitamin B12, chứa thêm lượng vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% DV selen và kẽm.
Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều vitamin B12 hơn, bạn nên chọn những miếng thịt bò ít béo. Bạn nên nướng thịt thay vì chiên để bảo toàn hàm lượng B12 có trong thịt bò. 

5. Ngũ cốc tăng cường

Nguồn vitamin B12 từ loại thực phẩm này có thể có tác dụng tốt đối với người ăn chay và thuần chay vì nó được tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật. ngũ cốc tăng cường có thể là nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12. 
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12 trong cơ thể khá rõ rệt. Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240ml) ngũ cốc tăng cường chứa 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 mỗi ngày trong 14 tuần, mức B12 của họ tăng lên đáng kể.
Nếu bạn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng lượng vitamin B12, hãy chọn lựa các dòng sản phẩm ít đường và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc tăng cường thích hợp bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay

6. Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Nó chứa nồng độ vitamin B12 khá cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu.
Một khẩu phần 100g cá ngừ nấu chín chứa 453% DV vitamin. Kích thước khẩu phần tương tự này cũng chứa protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3.
Bên cạnh đó, cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 khá tốt. Một lon 165g cá ngừ ngâm trong nước chứa 152% DV.

7. Men dinh dưỡng 

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Đó là một loại men được trồng đặc biệt để làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.
Men dinh dưỡng không tự nhiên chứa vitamin B12. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, khiến nó trở thành nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời này.
Giống như ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng thân thiện với người ăn chay vì nó là chất tổng hợp. Hai thìa khoảng 15g men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% DV vitamin B12.

Trong một nghiên cứu năm 2000, các nhà nghiên cứu đã bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn chay và phát hiện ra rằng nó làm tăng lượng vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu thiếu B12 trong máu.

8. Cá hồi chấm

Cá hồi cầu vồng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Một khẩu phần 100g phi lê cá hồi cung cấp khoảng 312% DV vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3.
Đối với người lớn, các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung tổng hợp hàng ngày 1.100 - 1.600 mg axit béo omega-3. Cá hồi cũng là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời như mangan, phốt pho và selen.

Các món ăn từ cá hồi vừa ngon miệng vừa bổ sung B12 hiệu quả

9. Sữa bò và các sản phẩm từ sữa khác

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, như sữa chua và phô mai, là nguồn protein tuyệt vời cùng một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12. Một cốc 240 ml sữa nguyên chất cung cấp 46% DV vitamin B12. Bên cạnh đó, phô mai cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12. Một lát lớn 22g phô mai Thụy Sĩ chứa khoảng 28% DV.
Sữa chua nguyên chất đầy đủ chất béo cũng có thể là một nguồn cung cấp loại vitamin này đáng tin cậy. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin B12 ở những người thiếu loại vitamin này.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể bạn hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.

10. Trứng bổ sung vitamin B12 hiệu quả

Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin B dồi dào, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn 100g cung cấp khoảng 46% DV vitamin B12, cộng với 39% DV vitamin B2.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng. B12 trong lòng đỏ trứng cũng dễ hấp thụ hơn. Vì vậy, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ lòng trắng.
Ngoài việc nhận được một lượng vitamin B12 tốt, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D tốt cho sức khỏe từ việc bổ sung trứng trong bữa ăn của mình. Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin B12 một cách tự nhiên, với 11% DV trong hai quả trứng lớn.

II. Bạn có nên bổ sung vitamin B12 không?

Khuyến cáo cần bổ sung vitamin B12 cho những người có nguy cơ thiếu vitamin B12, bao gồm:

• Người lớn tuổi
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
• Người ăn chay 
• Người có bệnh về đường ruột
• Những người đã phẫu thuật dạ dày

Giống như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường, B12 trong thực phẩm bổ sung là chất tổng hợp nên rất thân thiện với người ăn chay. Bổ sung vitamin B12 có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức khác nhau để bạn cân nhắc. Bạn có thể nuốt, nhai, uống chúng hoặc đặt chúng dưới lưỡi tan dần. Các bác sĩ cũng có thể chỉ định để tiêm cho bạn vitamin B12.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 uống bằng đường uống và tiêm vào cơ bắp đều có hiệu quả như nhau trong việc khôi phục mức B12 ở những người bị thiếu hụt. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người có lượng vitamin B12 thấp sẽ bổ sung lượng dự trữ của họ sau 90 ngày bổ sung hoặc tiêm.

III. Một số lưu ý về tác dụng phụ khi bổ sung Vitamin B12

Một số vấn đề bạn có thể gặp phải khi bổ sung Vitamin B12 bao gồm:

• Viêm da và mụn trứng cá là các dấu hiệu thường gặp ở người tiêm vitamin B12.
• Nồng độ vitamin B12 trong máu thai phụ hoặc phụ nữ cho con bú cao có thể khiến trẻ tăng nguy cơ mắc bệnh tự kỷ.
• Bổ sung vitamin B12 liều cao (trên 1.000 microgram) khiến bệnh thận có khả năng thêm trầm trọng hơn.

Chính vì thế, bạn cần bổ sung vitamin B12 theo liều lượng chỉ định của bác sĩ/chuyên gia y tế để có được hiệu quả tốt nhất. Dai-ichi Life Việt Nam luôn mong muốn mang đến những thông tin sức khỏe hữu ích để cùng bạn sống vui, sống khỏe, sống hạnh phúc hơn mỗi ngày. 

* Bài viết chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. 

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods